力量练习：俯卧撑、指卧撑练习。仰卧起坐。悬垂举腿。高翻杠铃 杠铃深蹲1负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）大腿后肌群抗阻力练习。第四阶段的训练计划：高考体育加试一般在4月。
4． 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。【注】加速跑：先力量，后测60米或跨跳 速度计时：先计时，后力量。5． 放松跑、周六 技术和素质练习 1．准备活动慢跑1000米＋体操。2．专门技术练习 3．加速。
1000,3000,5000不需要太多负重练习，相对的需要练习耐力项目，如徒手深蹲等，并减少碳水化合物与垃圾食品摄入，以减轻体重。跑步项目都要练习的是跑步技术，用一排紧凑的跨栏来练习侧向高抬腿跨栏，并学习脚前掌着地，用身体的。
训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。三、 改进和。
体操运动员基础力量训练方法 提高腰腹部力量的练习方法：仰卧在垫上，举高腿、仰卧在垫上中间着地，两头抬起练习、抱头仰卧起坐等。每个练习每次做10─20次，每次练习到做不起来为止。提高上肢力量法：手持哑铃做手臂。
一、主题：希望 二、人数：320人；三、时间：8分钟左右；四、道具：300个变色花环、200只鸽子；五、队形安排：七个造型，有钢花、太阳、飞翔等；六、乐曲（省去）七、团体操训练人员安排：（省去）八、运动队进场词：。
腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练。