第二步是手臂肌肉的拉伸。手臂肌肉是羽毛球运动的主要受累部位，运动后的及时拉伸可有效缓解酸痛。主要方法有：手臂屈肌和伸肌的拉伸。左右两侧先后拉伸各保持5 次呼吸。第三步是腰背部肌肉的拉伸。可以前屈和侧伸来拉伸腰背。
手臂绕环：练习时两脚自然分开，两臂侧平举站立，前臂引领上臂内旋。每次重复尽量增加旋转幅度，重复若干次后再以同样的方式进行相反方向的动作。双臂外展：练习时双臂前平举，掌心相对并合十。动作开始时，双臂打开并尽。
手心侧肌肉放松手臂 把手指向手背方向绷，撑到最大限度，停十秒钟，然后放松。持拍手大臂的放松 大臂向左耳侧拉伸，左手扶推辅助拉伸。腰部的放松 往前弯腰，做敲打动作。最大限度牵拉腹背。然后，半蹲放松。大腿的放松 同侧手。
打完羽毛球后，轻拍小腿两侧，使肌肉得到放松，一般30分钟左右。也可以轻轻按摩小腿，防止长肌肉。或者，坐位，抬起双腿，转动踝关节，也可以放松腿部肌肉。
大腿部位的放松 左右分别单足站立；静力拉伸肌肉至最大限度时静止20-30秒钟左右； 坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右；双手揉搓大腿，站立抖动和放松大腿。跟腱及小腿部位放松 拉压左右脚跟腱（注意：开始用力轻，弧度。
打完羽毛球放松的方法 打球后一定要牵拉肌肉，以便彻底放松。训练后的拉伸是整理活动的一个重要部分，应该包括两个内容，一是低中强度的有氧活动，如慢跑10分钟左右，以达到加速恢复的效果。二是静态主动拉伸或被动静态拉。
羽毛球运动后的放松方法：静力性拉伸 主要针对肌肉反应比较明显的部位进行拉伸，这个时候做静力性拉伸，对发展柔韧性的效果也是最好的。每个部位可以拉15-30秒，3-5次。打羽毛球的注意事项 一。合理掌握运动量，防止运动量过。
比如说使用哑铃来练腕力还有臂力，把胳膊上的力量先练习好，因为打羽毛球最关键的还是胳膊，当然也可以使用跳绳来增加弹跳力或者是单脚跳，也可以增加。除此之外也要练习身体的综合协调性还有爆发性，毕竟在真正打羽毛球的过程。
简单说，就是模仿一些打球过程中要做的动作，包括弯（转）腰、压腿、向前跨步、侧身引臂拉拍、高抬腿走、和侧身双腿交叉走步什么的。切记，做这些活动时，要避免把肌肉拉伸到极限。怎样做羽毛球前的热身运动 当然，我们建议。
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。 整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。 。